2012-06-26 EGYENLÍTSD KI A NEGATÍV HATÁST  
Erősebb, fittebb, gyorsabb, robbanékonyabb akarsz lenni, szeretnél jobban mozogni és persze szeretnél jól is kinézni.

Ezek mind lehetnek külön de együtt is céljai egy edzésprogramnak, de esélytelen a siker, ha nem vagy tisztában a SAID alapelvekkel, amelyek minden tervezett edzés alapját kellene, hogy képezzék. Specific Adaption to Imposed Demand = SAID. Specifikus Adaptáció a Beérkező Igénybevételhez.

Az alapelv egészen egyszerűen azt fogalmazza meg, hogy a test hihetetlenül gyorsan kezd el alkalmazkodni minden terheléshez, és ez sok összetevős játék, amely esetén könnyen el lehet veszni a részletekben. Azonban egyszerűen szem előtt tartva ezt az egy kijelentést – a test mindig abban próbál meg javulni, amit éppen csinálsz – az eredményt mi magunk befolyásoljuk…Valamennyire…. Az adaptáció folyamatos, állandó és figyelem – akkor is megtörténik, amikor nem akarod, és nincs a kontrollod alatt. Ha napi 8 órát ülsz, adaptáció történik. Nem feltétlenül olyan adaptáció, amelyet szeretnél is, de megtörténik. És ha az ülést gyakorlod napi 8 órán át, találd ki miben leszel jó? Nos igen – az ülésben.

 

Tehát az adaptáció minden esetben megtörténik, és minden edző és edzést végző dolga az, hogy az adaptációs folyamatokból annyit vonjon a tervezettek körébe, amennyit csak lehet. Az adaptáció célja nem túl meglepő módon a túlélésre való törekvés. Ha a központi idegrendszer gyakran találkozik egy ingerrel, behatással úgy megkezd hozzá alkalmazkodni. A cél az, hogy magát a terhelést a következő alkalommal jobban legyen képes elviselni. Figyelem, ez nem jelenti azt, hogy az elképzeléseink szerint szebben vagy helyesebben is teszi. A központi idegrendszer alapvetően szeret energiát megtakarítani, amely több súly vagy ismétlés esetén automatikusan jelent rosszabb kivitelezést. Ezért a határon történő edzés alapvetően a rosszabb mozgásminták rögzülését is elősegíti, mert az adaptáció az a folyamatban, ami állandóan jelen van.

Ha még mindig olvasod, úgy felmerülhet a kérdés, mi köze ennek a Brazil Jiu Jitsuhoz?  Nos, talán Te is észrevetted, hogy a BJJ gyakorlók két időszakban sérülnek sokat - kezdő és haladó időszakban, a középhaladókat valahogy nem fenyegeti ez a veszély.  A kezdők esetén jellemzően még nem adaptálódott a test az új terheléshez, és ez gyakran okoz főképpen kontakt sérüléseket. A haladóknál a test pedig oly mértékben alkalmazkodik a terheléshez, hogy jellemzően nem kontakt sérüléseket szereznek, hanem egyszerűen a legegyszerűbb mozgás kivitelezésekor - és ehhez nem kell edzés, elég betenni a 6-os csomag ásványvizet a bevásárlókocsiba. Még a végén kiderül, hogy itt is igaz az alapelv - sem túl sok, sem túl kevés a cél, vagyis az arany középút.
Ahhoz, hogy megértsd miről beszélek, nézzük meg a BJJ stílust a jellemző terhelést szem előtt tartva. A földharc közepette, a test elülső oldali izomlánca dolgozik többségben, hiszen guggolsz, kvázi felülést végzel vagy magadtól elfelé tolod az ellenfeled. Jellemzően tehát a anterior tibialis, quadriceps, rectus femoris, pectoralis izmok dolgoznak, és magyarán az elülső lánc - anterior chain - aktív igazán. A hosszabb távon látható adaptáció a BJJ versenyzők esetén a látványos - kirotáló lábfejek, előrebillent medence, hajlott hátgerinci szakasz.
Ezek tehát az edzés negatív hatásai, amelyeket okos edzéstervezéssel részben ki lehet egyenlíteni. Esetünkben tehát az elülső izomlánc az inkább aktív, így az erőedzésünknek érdemes a hátsó láncra koncentrálnia: soleus, biceps femoris, gluteus, erector spinae, latissimus dorsi, trapezeus. Nos, mondhatod, hogy ezek csak izmok, beszéljünk mozgásról, és igazad van: deadlift, húzódzkodás, kettlebell swing, hip trust. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek egyrészt segítenek abban, hogy a sportod negatív hatásait kiegyenlítsék, másrészt az egyensúlyra törekedve az erőd is furcsa módon növekszik - hiszen minden jelentős asszimetria veszélyt jelent, sérülési lehetőséget hordoz magában. Az asszimetria nem csak jobb és bal végtag közötti lehet, de alsó-felső test, és a test első és hátsó oldala közötti asszimetria is okozhat hosszabb távon sérülést.
A felsorolt gyakorlatok - deadlift, húzódzkodás, kettlebell swing, hip trust - példák, amelyeket magam is használok ha grapplerekkel dolgozunk, mert azt gondolom, hogy az erőedző célja alapvetően nem a versenyző kondicionálása, hanem erőnövelése.

Az erő, mint a legerősebb valuta – gyakran keresnek meg azzal, hogy segítsek az erőállóképesség növelésében, vagy szembesülök azzal, hogy sokan a funkcionális edzés alatt leginkább ennek komponensnek a fejlesztését tűzik ki célul. Mielőtt speciálisan erős lennél, légy csak egyszerűen erős – Pavel. A Főnök megint képes egy mondatban összefoglalni a lényeget. Ha van 500 EUR a zsebedben, azzal elég sok mindenhez kezdhetsz. Ha fel akarod váltani kisebb címletekre, rengeteg lehetőséged van, ha nem is végtelen. Ha csak 10 EUR lapul a zsebedben, a lehetőségeid arra, hogy ezt kisebb címletre cseréld erősen korlátozottak. És mégis, rengetegen a 10 Euróval a zsebükben álmodoznak arról, hogy milyen jó lesz majd egyszer nagyobb címletet tartani a kézben.

Erőedzés és bankbetét – Az erőedzés, tehát a max erő növelése olyan, mint a bankbetéted hízlalása. Ahhoz, hogy 500 EUR legyen a számládon, takarékoskodni kell, félretenni, lemondani dolgokról még akkor is, ha a lemondás néha kellemetlen. Lassan, hónapról-hónapra történik ez, szisztematikus és gyakran úgy érzed talán értelmetlen is. Pedig milyen jó lesz majd, ha megnézed a számlaértesítőd amin egyre növekvő összeg mutatja, jó úton vagy.

Erőállóképesség, ahogy a pénzed költöd – Amikor a számlád felhízott a kívánt mértékre, itt az ideje, hogy eldöntsd – befektetsz, költesz belőle valamennyit, lekötöd vagy éppen más valutára váltod. Mindez csak azért lehetséges, mert van már mihez nyúlnod, az összeg nagysága nem olyan apró, hogy nevetséges legyen a bankban elmagyaráznod, Te most éppen 10 Eurót akarsz Svájci frankra váltani. Az erőállóképesség tehát feltételez egy nagyobb tartalékot, mert ebből egyszerű lesz más értéket képezni. Minél nagyobb a számla annál egyszerűbb, habár egy ponton túl ennek nincs jelentősége.

Megfontoltság – Ahogy a megtakarítás is megfontoltságot igényel, ugyanígy az is, ha ezt be akarod fektetni a megtakarításod, rossz döntések sorozata hamar vékonnyá teszi a korábban vastag számlát. A megtakarítás tehát viszonylag lassú folyamat, és az ilyen edzésekre a nyugodtság és megfontoltság jellemző. A számlád töltöd fel, és ezért mondja Pavel mindig – “hagyj egy ismétlést a bankban”. Azok a sportolók, akik megszokták az intenzív és bukásig történő edzést ezen a ponton elvesznek, mert az erőnövelés pontosan ellentéte a bukásnak – nem juthaszt el bukásig.

A bukásról – ha hiszünk abban, hogy az edzés célja a specifikus adaptáció létrehozása, úgy abból az következik, hogy bármit amit teszel adaptálódsz. Ez jó és rossz is, függően attól, hogy az adaptáció irányít téged, vagy Te az adaptációt. Az adaptáció természetesen ismétlés, gyakorlás hatására következik be, és ennek hatására az leszel, amit gyakorolsz – lásd a karatés seikenjét, vagy a thai boxos sípcsontját, mint példát. Ha tehát minden edzésed bukásig történik, úgy egyben a bukást is gyakorlod, hiszen az idegrendszered pontosan megérti, hogy a bukás érzetét kell ahhoz létrehoznia, hogy a számára veszélyes tevékenységed be is fejezd.

De akkor honnan lesz erőállóképességem? - Nos, ez egy remek kérdés. A helyzet az, hogy ha heti 4-5 edzésen legalább ott vagy, az erőállóképesség miatt nem kell nagyon aggódnod, azt megszerzed a tatamin. Az erőért azonban annál inkább szükséges már aggódnod, mert a maximális erő növelésére alig pár versenyző fordít időt és energiát. Ha tehát kiegészítő edzést végzel - és mellesleg heti 4-5 BJJ edzésed is van - iktass be heti 1-2 extra, nyugodt erőedzést, ahol soha vagy szinte soha nem mész el a max súlyig van ismétlésig - mert éppen a bankbetéted töltöd fel.

Az erő és a sportod – Amikor thai box, mma vagy éppen bjj versenyzőkkel konzultálok gyakran látom a hitetlenkedést az arcukon, ennyire egyszerű lenne? Miért, a thai box nem az? Egyszerű, de nem könnyű. Erőállóképességet akarsz növelni, mint thai box versenyző? Hagyd a meghatározhatatlan funkcionális edzést, core traininget, balance training és még ki tudja mi mást. Töltsd azzal az idődet, ami az életed, ami a leginkább funkcionális számodra – thai boxolj, ha thai boxos vagy… De ezen túl szerezd meg azt az alap, nyers és vitatlan erőt, ami minden mozdulatodat fájdalmassá tesz az ellenfeled számára. Az állóképességet meg tudod szerezni judósként a judóedzésen – ha már funkcionális edzésről beszélünk. ( Ebben az esetben nem a Radnai Tamás által használt és kreált remek definíciót alkalmaztam a funkcionális edzés meghatározására, inkább a sport specifikus meghatározást…) Nem hiszed? Próbáld ki. De előbb – vagy periódikusan évente többször is – dolgozz az erődön, ami a pajzsod is egyben.

Tanulság – dolgozz tehát megfontoltan a maximális erőd növelésén, mert ahogy Mark Reifkind barátom mondaná, “ha erős vagy valahogy minden könnyebb”.

Ha tehát komolyan veszed a BJJ edzést, gondolkozz úgy, ahogy egy profitól elvárható - már ha szereted amit csinálsz. Ha így van, akkor bizony okosan akarsz edzeni, mert egész életedben ezt akarod csinálni, hiszen ez az életed. Helytelen edzéssel pont az edzés, a gyakorlás örömétől vagy lehetőségétől fosztod meg magad, hiszen sérülten nem olyan vidám dolog edzeni.
 
Lakatos Péter
Master RKC
    

ELÉRHETŐSÉGEK

Email:   

Telefon:   +36 (20) 325 66 54

SKYPE:   Skype MeT! fightclubmma

MSN:   msn@ketrecharcos.hu

SZÁLLÍTÁSI INFO

VÁSÁRLÓI TÁJÉKOZTATÓ

ÜZLETSZABÁLYZAT

SZÁLLÍTÁSI FELTÉTELEK   

FIZETÉSI TÁJÉKOZTATÓ

KÁRTYAELFOGADÁS

ÜZLETEINK

FIGHT SHOP

WESTEND

ARÉNA PLAZA

ALLEE

EGER AGRIA PARK

KAPOSVÁR TESCO

PÉCSI ÁRKÁD

PÉCSI TESCO

SZEGED ÁRKÁD

ZALAEGERSZEG TESCO


LEGYÉL TE IS TAG!

ÉS FIZESS MÁR MOST A TERMÉKEINKÉRT

5%-AL KEVESEBBET!

KETRECHARCOS A WEBEN

    


Copyright © 2013 Minden jog fenntartva!